生物鐘紊亂對于青少年來說并不少見，有的個案甚至發展到嚴重影響生活與學習的地步。在廣州醫科大學附屬腦科醫院營養代謝精神心理科科副主任陸小兵看來，古人常說的“日出而作、日落而息”是有道理的，生物鐘就像體內自帶的“智能鬧鐘+行程表”，24小時默默指揮身體“該吃飯、睡覺了”，家長應盡量幫助孩子一起調整好生物鐘，避免晝夜節律紊亂干擾成長。

　　文/廣州日報全媒體記者涂端玉

　　問題：孩子有時候熬夜學習，到了周末又熬夜打游戲，總說自己不到12點不會困，就算早點睡也睡不著。結果就是——早晨叫三遍都起不來、上課經常打瞌睡，隨之而來情緒也開始變得暴躁，時不時“一點就著”。這種情況我們該怎么幫助孩子改善？

　　本期專家：廣州醫科大學附屬腦科醫院營養代謝精神心理科科副主任陸小兵

　　青春期影響、屏幕藍光可能導致晝夜節律紊亂？

　　陸小兵介紹，人的大腦深處有一個名為“視交叉上核”的指揮部：眼睛一捕捉到光線變化，它就通知全身：“天亮了，全體起床！”“天黑了，各部門準備下班！”指揮部管多寬？半夜12點催肝臟排毒、早上7點讓腸胃蠕動……由此產生的晝夜節律又稱為近日節律，本質上是內源性的，由生物自身因素控制，是生物體的各種生理機能為適應外界環境的晝夜變化而建立起的以24小時為周期的生理活動。

　　青春期的影響可能給晝夜節律系統帶來不穩定性，這點尤為值得家長注意。研究發現，青少年的褪黑素通常比成年人“晚上班”，有時候不是孩子不想睡，是身體在喊：“我還沒感覺到困意！”

　　屏幕藍光也是“睡眠小偷”。手機、平板設備的藍光等同于給生物鐘帶來“假太陽”——深夜刷短視頻時，眼睛誤以為還是白天。

　　晝夜節律紊亂可能導致青少年情緒障礙

　　實際上，節律紊亂不可忽視，其是抑郁癥常見癥狀之一。多項研究發現，抑郁癥患者普遍存在下丘腦—垂體—腎上腺軸功能亢進，該軸的功能異常可能是抑郁癥主要病理機制之一；夜間晝夜節律異常可能與青春期發生的健康相關風險增加有關。在情感領域，與偏好早晨的青少年相比，偏好夜間晝夜節律的青少年會增加抑郁和焦慮的風險。

　　此外，晝夜節律紊亂易陷入惡性循環：熬夜導致早起困難，錯過陽光對生物鐘的激活，進而越睡越晚、情緒調節系統崩盤，夜間更難入眠。大腦之所以會罷工，是因為控制情緒的前額葉皮層需要深度睡眠修復，熬夜相當于讓“情緒管家”連上24小時夜班，第二天很容易因為小事發脾氣。

　　三個“錦囊”助力緩解晝夜顛倒

　　對于嚴重晝夜顛倒的青少年，陸小兵提供了三個簡便易操作且行之有效的“錦囊”供家長參考：

　　光照療法：有條件的話可以選擇早晨曬后背15分鐘，比喝咖啡都管用。根據晝夜節律理論，可以通過清晨強光照射來對抗潛在的晝夜節律紊亂。沒有條件的話，爭取在大課間等時間段多在戶外活動，接受充足的自然光照射。

　　時間膠囊法：每周比前一周早睡15分鐘，逐漸實現早睡，像調時差一樣溫柔過渡，不必追求一步到位突然提前早睡2小時，那樣反而容易失敗。每天盡量在同一時間上床和起床，包括周末，偏差最好不超過1小時‌。

　　睡眠壓力管理：青少年正處于身體和大腦發育的關鍵階段，‌充足的睡眠對生長發育、情緒穩定、學習效率至關重要‌。建議白天安排30~60分鐘中強度運動，如跳繩、游泳、打球等，促進人體“電量”自然消耗，但避免在‌睡前3小時內進行劇烈運動。晚上嚴格控制電子設備使用時間，睡前一小時不要再接觸電子設備，這些都有助于人體到點自動“關機”。

　　來源：廣州日報